TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Probablemente caiga en una de dos categorías conforme las temperaturas aumentan y Semana Santa asoma: o se resigna o se propone entrenar el doble esperando lograr -a casi nada del período vacacional- un cuerpo sano, fuerte y definido.
Según Ronerd Zaldaña, coach y entrenador personal, ambos extremos se alejan de los términos saludables.
“Hay que ser realistas con nuestras metas en salud y bienestar. No crean en promesas de pastillas, bebidas o dietas ‘mágicas’. Nada hace milagros en pocos días; de hecho, se arriesga a dañar sus órganos internos y, en consecuencia, su salud integral”, introduce. Como siempre, en el equilibrio, guía, paciencia y perseverancia está la clave.
“Alcanzar metas se resume en trabajo duro y disciplina. Y hablando de entrenamiento físico, toma cuatro semanas para que usted note un cambio en su cuerpo, ocho semanas para que su núcleo lo perciba y doce para que el resto del mundo lo vea.
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Claro, siempre y cuando sea un entrenamiento integral -ejercicios de fuerza, cardiovasculares y flexibilidad- acompañado de una dieta equilibrada, hidratación e intensidad”, dijo.
En ese sentido, Zaldaña sugiere, por ejemplo, dividir el entrenamiento en grupos musculares. “En el día 1 entrene tren superior, pectoral y bíceps. Haga tres series de 10 repeticiones para pectoral, igual para flexiones de bíceps. Si utiliza pesas puede variar entre barras y mancuernas, de lo contrario utilice su propio peso”, explica.
A continuación, cómo seguir estructurando su entrenamiento del día 2 al 5.
Rutina integral
Combinar distintos métodos de ejercicio hace que el cuerpo sea más eficaz y eficiente, llegando a sus objetivos rápidamente y maximizando su entrenamiento.
Día 2. Aquí decántese por el cardio (caminar, correr, bicicleta, nadar, HIIT).
Día 3. Entrenamiento del tren inferior (piernas), 4 series de 15 repeticiones cada una. Puede escoger tres ejercicios para piernas donde incluya ejercicios para cuádriceps, femorales y pantorrillas.
Día 4. Nuevamente cardio, solo que haga algo diferente del día 2.
Día 5. Siempre dividiendo el entrenamiento en grupos musculares, en el día 5 puede cerrar fortaleciendo el tren superior. Puede escoger ejercicios para trabajar espalda, trapecio, hombros y tríceps. Haga tres series de cada uno, con 10 repeticiones por serie. La vida es como el ejercicio, cuanto más difícil sea, más fuerte se volverá. La vida no se vuelve fácil, usted se vuelve más fuerte”.
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