TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Comer saludable puede ser retador: supone invertir tiempo y esfuerzo en organizar las compras y preparar. Aunado a eso, hay que cumplir con los requerimientos calóricos de nuestro organismo.
Fija la meta de hacer un menú semanal y prepara tus comidas al menos un día antes. Si eres de los que siempre está apurado en las mañanas, no te desanimes, smoothies y bowls pueden ser una opción saludable y fácil de preparar.
Los smoothies son licuados, por lo general de consistencia cremosa, que permiten incorporar todos los grupos de alimentos de manera práctica y rápida. Planeados de manera inteligente, pueden resultar extraordinarios para el organismo.
Los bowls son la mejor opción para quienes buscan consumir todos los grupos de alimentos en un solo platillo, sin necesidad de complicarse en la cocina.
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Leche y yogur son una base idónea para estas preparaciones exprés, pues ofrecen buen aporte de proteína y resultan accesibles a la hora de hacer las compras. Para cuidar el balance final de grasas y azúcares, lo mejor será elegir leche descremada o “light” y yogur natural bajo en grasa.
ANTES DE EMPEZAR
Súmate a la cultura de la nutrición preventiva. Una alimentación saludable es clave para gozar de buena salud, de ello depende desde lucir una piel radiante hasta tener un sistema inmune eficiente.
Para armar una comida nutritiva, debes escoger al menos un ingrediente de cada uno de los cinco grupos de alimentos:
1. Carbohidratos: avena, granola, amaranto, quinoa, arroz, cereal, pasta...
2. Proteína: lácteos, huevo, embutidos, carne, pollo, pescado o mariscos.
3. Frutas: tuna, guayaba, naranja, toronja, fresas, papaya, piña, manzana, pera...
4. Grasas: almendras, nuez de la india, nuez pecana, semillas de girasol, linaza, ajonjolí, semillas de ayote, pistachos, aguacate...
5. Verduras: espinaca, acelga, pepino, coliflor, brócoli, pimiento, cebolla, tomate, champiñón, espárrago, nopal, apio...
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Cada alimento tiene diferentes vitaminas, minerales, contenido de fibra, contenido de agua... La diversidad de ingredientes es la clave del éxito para proveer y aprovechar todos los beneficios de múltiples nutrientes.
ALGUNAS FÓRMULAS
SMOOTHIES
De moras
Ingredientes: ½ taza de amaranto, 1 taza de yogur natural, 1 taza de frutos rojos, 1 cucharada de linaza, 1 cucharada de chía, 1 taza de espinacas y hielo al gusto.
Preparación: Licuar todos los ingredientes y servir.
De zanahoria
Ingredientes: ¼ de taza de avena, 1/3 de taza de avena, 1 taza de leche light o 4 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar, ½ banano congelado, 10 almendras, 1 zanahoria rallada, hielo, vainilla y canela.
Preparación: Licuar todos los ingredientes y servir.
Verde
Ingredientes: 1/3 de taza de avena, ½ taza de leche light y ½ de yogur griego natural sin azúcar, 1 taza de uvas congeladas, 2 cucharadas de crema de almendras sin azúcar, 1½ tazas de espinacas, hielo y jengibre rallado o en polvo.
Preparación: Licuar todos los ingredientes. Servir en un vaso.
BOWLS
Sabor pastel de zanahoria
Ingredientes: 1/3 de taza de avena, ½ taza de yogurt griego natural y 1 taza de leche light, ½ banano rebanado, 1 cucharada de crema de almendras sin azúcar, 1 zanahoria rallada y canela al gusto.
Preparación: Mezclar todo excepto el banano. Refrigerar toda la noche. Servir con el banano y espolvorear la canela.
Açai
Ingredientes: 1/3 de taza de amaranto, ¼ de taza de leche light y 4 cucharadas de yogur griego natural sin azúcar, ½ taza de frutos rojos congelados y ½ banano congelado, 1 cucharada de coco deshidratado sin azúcar y ½ taza de espinacas congeladas.
Preparación: Licuar la fruta, la leche, el yogur y las espinacas. Servir con el amaranto y coco deshidratado.
Pudín de quinoa
Ingredientes: ½ taza de quinoa, 2 tazas de leche light, 1 durazno rebanado y 1 dátil, 2 cucharadas de almendras fileteada, ½ taza de espinacas, canela, vainilla y una pizca de sal.
Preparación: Licuar la leche, el dátil y las espinacas. Enjuagar la quinoa con agua purificada y poner a hervir con la mezcla de leche hasta reducir el líquido. Servir con las almendras y el durazno.
