TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Ya sea como una alternativa para bajar de peso rápidamente, adoptar un estilo de vida que parezca más saludable o simplemente por moda, mucha gente ha implementado una dieta cetogénica, conocida también como Keto (por el término en inglés ketogenic).
En este tipo de plan, los alimentos que deben predominar son los que contienen grasas animales y vegetales, mientras que se reducen al mínimo o se eliminan las porciones de carbohidratos simples, como las frutas, pan, pastas y tortillas.
“Con esta dieta se genera en el organismo una situación conocida como cetosis, y al entrar en este estado, el cuerpo libera cuerpos cetónicos, estos compuestos químicos van a hacer que la energía que el cuerpo necesita sea provista por las grasas y no por los carbohidratos transformamos en glucosa, como un cuerpo en estado normal lo hace”, explica Bárbara Ramírez, nutrióloga especializada en salud femenina y dieta Keto.
¿Para quién se recomienda?
- El paciente ideal es alguien con sus valores metabólicos estables, o con mínimas alteraciones en glucosa y colesterol, pero que no tenga daño renal o hepático.
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- Por el contrario, personas con algún padecimiento como hipertensión, enfermedades renales o tiroideas deben estar vigilados muy estrictamente por un especialista.
- En el caso de mujeres embarazadas se recomienda evitarla.
- Está contraindicada para pacientes con diabetes tipo 1.
- Para niños y adolescentes hay que evitar este tipo de plan, porque están en un proceso de crecimiento.
- Aunque el paciente esté sano, siempre es recomendable seguirla de la mano de un especialista, ya sea médico o nutriólogo, para asegurar que el cuerpo mantiene buenos niveles y se mantenga en cetosis.
¿Qué beneficios se obtienen?
- La pérdida de peso es uno de los principales beneficios, siempre y cuando exista un déficit calórico en la dieta.
- Una ventaja es que conforme pasan los días la sensación de hambre se reduce debido a los cuerpos cetónicos.
- Se ha visto que hay mayor energía en los pacientes, están menos aletargados.
- Mantiene el cerebro en estado alerta, lo que beneficia a la memoria.
- El paciente no sentirá necesidad de ingerir grandes cantidades de alimento.
- Contribuye a mejorar la salud cardiovascular, presión arterial y niveles de azúcar y colesterol.
- Reduce las crisis epilépticas en pacientes con esta enfermedad.
¿Temporal o definitiva?
La nutrióloga Bárbara Ramírez la sugiere en fases. Por lo general entre cuatro y seis meses de cetosis y posteriomente ir reincorporando los carbohidratos, dependiendo de los objetivos del paciente y los resultados obtenidos.
¿Y el rebote?
Como en todas la dietas, la especialista advierte que hay el riesgo del rebote si el paciente retoma la alimentación que solía tener antes del plan alimenticio, por eso es necesario ir de la mano de un experto que explique y enseñe qué alimentos y cuándo consumirlos de acuerdo a la persona, lo idea que es que aprenda a comer y a regular los carbohidratos.
¿Hay riesgos?
- Uno de los más comunes, en caso de hacerlo sin un plan profesional con porcentajes personalizados, es la pérdida de masa muscular.
- La deshidratación o alteraciones en los niveles de glucosa y colesterol son otros de los efectos secundarios de hacerla sin supervisión médica.
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- En personas con antecedentes de enfermedades podría haber daño a tiroides o enfermedad renal.
- En el proceso de cetoadaptación, que varía en cada individuo, hay síntomas comunes como dolores de cabeza, náuseas, malestar general y algo conocido como “gripe Keto”, que suele desaparecer una vez que el cuerpo se adapta a la cetosis.
No es novedad
Repasemos sus antecedentes. Aunque es una tendencia actual, el término de dieta cetogénica fue acuñado por el doctor estadounidense Russell M. Wilder en 1921, este médico clínico creó una dieta que imitará los efectos del ayuno en pacientes con epilepsia refractaria, ya que había estudios previos que evaluaron que el ayuno prolongado reducía la gravedad de las convulsiones. Cincuenta años después, el neurólogo Peter Richard retomó esta dieta agregando grasas o triglicéridos de cadena media, lo que contribuyó a que la dieta no fuera tan estricta.
¿Qué se come?
La pirámide cetogénica privilegia grasas vegetales y animales como salmón, tocino, res, pollo, huevos, cerdo, pescado azul, aceite de aguacate, semillas de calabaza, girasol, chía y nueces; en segundo lugar están las verduras bajas en carbohidratos, sobre todo las verdes como brócoli, espinacas, lechuga, espárragos, pepinos, col, pataste, aceitunas, aguacate, coles de bruselas, entre otros.
En el nivel tres están los lácteos como la mantequilla, ghee, quesos de maduración suave, quesos de cabra o yogur griego sin endulzar; mientras que en último peldaño están las frutas, en donde lo ideal es que sean bayas como las frambuesas, moras, fresas y arándanos frescos.
Apliques o no un régimen cetogénico, estos platos del libro “Recetas Keto para todos los días”, de Larousse Cocina, son aptas para consentir al paladar. Te los mostramos a continuación:
PANECILLO EXPRÉS
Tiempo de preparación: 10 minutos / Porciones: 8
Ingredientes
½ taza de linaza
½ taza de harina de almendras
1 cucharada
1 cucharadita de psyllium
½ cucharadita de polvo para hornear
½ cucharadita de sal
¼ de cucharadita de fruto del monje en polvo
2 huevos
½ taza de agua
Paso a paso
1. Moler en un procesador de alimentos la linaza hasta obtener un polvo fino. Incorporar el resto de los ingredientes y procese nuevamente hasta obtener una masa homogénea.
2. Distribuir la masa en un refractario cuadrado de aproximadamente 5 centímetros de profundidad y de 15 × 15 centímetros de lado.
3. Cocinar en microondas en lapsos de 30 segundos por un máximo de 2 ½ minutos. Cada lapso revisar el pan, debe de estar cocido, pero sin que se haya resecado la superficie.
4. Retirar el panecillo del microondas y dejar que se enfríe. Cortar en rebanadas.
PAN FRANCÉS CON FRAMBUESAS Y ALMENDRAS
Ingredientes
2 huevos
²/³ de taza de crema para batir
1 cucharada de canela en polvo
1 cucharadita de extracto de vainilla
6 rebanadas de panecillo exprés (receta anterior)
½ taza de mantequilla
Decoración
1 taza de crema batida
½ taza de frambuesas
2 cucharadas de almendras fileteadas, tostadas
4 cucharadas de jarabe de maple sin azúcar
Paso a paso
1. Mezclar los huevos con la crema para batir, la canela en polvo y el extracto de vainilla en un recipiente. Colocar sobre fuego medio una sartén.
2. Sumergir una rebanada del panecillo en la mezcla de huevo, cubriéndola por completo. Poner un poco de mantequilla en la sartén y cocinar la rebanada de pan, por ambos lados, hasta que se dore ligeramente.
3. Retirar del sartén y colocarla sobre papel absorbente para eliminar el exceso de grasa. Repetir el paso anterior con el resto de las rebanadas.
4. Servir los panes franceses acompañados con la crema batida, las frambuesas, las almendras fileteadas y el jarabe.
QUICHE DE ESPINACAS
Ingredientes
250 gramos de carne molida de cerdo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de hojuelas de chile seco
1 cucharadita de hojas de orégano seco desmenuzadas
Sal con ajo, al gusto
Pimienta negra recién molida, al gusto
¼ de taza de crema ácida
1 taza de queso manchego rallado
100 gramos queso crema
2 huevos
2 tazas de espinacas troceadas
Paso a paso
1. Precalentar el horno a 180 °C. Saltear en una sartén sobre fuego medio la carne molida con el aceite de oliva hasta que se dore.
2. Sazonar con las hojuelas de chile, el orégano, la sal con ajo y la pimienta al gusto. Retirar del fuego.
3. Verter la carne cocinada en el fondo de un molde circular desmontable apto para horno y compactarla. Mezclar en un tazón la crema, ambos quesos, los huevos y las espinacas.
4. Vaciar esta mezcla en el molde, sobre la carne. Tapar el molde con papel aluminio, hornear y dejar que la quiche se cocine durante 25 minutos. Dejar que se entibie antes de porcionarla.
MIXIOTES DE POLLO CON HONGOS Y ENSALADA DE NOPAL
Salsa verde de aguacate
La pulpa de 1 aguacate de aproximadamente 125 gramos
2 cucharadas de jugo de limón
¼ de taza de agua
4 ramas de cilantro
2 chiles serranos sin pedúnculo ni semillas
½ cucharada de sal
Ensalada de nopal
4 nopales cortados en cubos pequeños, cocidos
2 tomates cortados en cubos pequeños
1 cucharada de hojas de orégano seco desmenuzadas
½ taza de queso panela cortado en cubos
Sal, al gusto
Mixiotes de pollo con hongos
4 chiles anchos, sin pedúnculo, semillas ni venas, asados y previamente hidratados en agua
2 chiles guajillos asados sin pedúnculo, semillas ni venas, previamente hidratados en agua
3 dientes de ajo asados
1 tomate asado
¼ de cucharadita de comino molido
¼ de cucharadita de pimienta negra molida
¼ de cucharadita de hojas de orégano seco desmenuzadas
4 muslos de pollo
2 cucharadas de vinagre blanco
2 hojas de papel para mixiote
1 taza de hongos portobello fileteados
4 hojas de aguacate
Salsa verde de aguacate
1. Licuar todos los ingredientes y reservar.
Ensalada de nopal
1. Mezclar todos los ingredientes y reservar.
Mixiotes de pollo con hongos
1. Preparar una vaporera con agua sobre el fuego. Licuar los chiles con los dientes de ajo, el tomate, el comino, la pimienta, el orégano y el vinagre.
2. Transferir el molido a un tazón junto con los muslos de pollo y mezclar. Distribuir en el centro de cada hoja para mixiote los muslos de pollo, los hongos y las hojas de aguacate.
3. Cerrar la hoja, atando sus cuatro extremos en la parte superior, con hilo de cocina. Envolver firmemente cada mixiote en papel aluminio. Introducir los mixiotes en la vaporera y deje que se cocinen durante 45 minutos.
4. Emplatado: servir los mixiotes de pollo con hongos con la ensalada de nopal y acompañar con la salsa verde de aguacate.
AGUACHILE DE CAMARÓN CON COLIFLOR ROSTIZADA
Camarones
400 g de camarones limpios, abiertos en mariposa
¾ de taza de jugo de limón
Coliflor rostizada
3 tazas de floretes de coliflor
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de pimienta negra molida el jugo de 1 limón
Terminado
¹/8 de cebolla morada fileteada
2 chiles serranos sin pedúnculo, cortados en rodajas
1 pepino sin cáscara ni semillas, cortado en medias lunas
Las hojas de 1 rama de eneldo fresco sal y pimienta negra molida, al gusto
La pulpa de 2 aguacates maduros, cortada en perlas
Camarones
1. Mezclar los camarones con el jugo de limón y deje que se marinen, en refrigeración, durante 2 horas.
Coliflor rostizada
1. Precalentar el horno a 180 °C. Poner sobre una charola para hornear papel siliconado o un tapete de silicón. Mezclar los floretes de coliflor con el resto de los ingredientes.
2. Distribuir en la charola para hornear, meter al horno y deje que se horneen durante 40 minutos o hasta que se doren uniformemente.
3. Retirar los floretes de coliflor del horno y deje que se enfríen.
Emplatado
1. Incorporar a los camarones la cebolla, el chile serrano, el pepino, las hojas de eneldo y sal y pimienta al gusto.
2. Añadir delicadamente las perlas de aguacate. Servir el aguachile de camarón acompañado con la coliflor rostizada.
