TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Fortalecer los glúteos requiere más que simplemente seguir una lista de los mejores ejercicios para esta zona. Factores como la técnica, el tiempo, la alimentación e incluso la genética desempeñan un papel importante en el proceso.
Según Ronerd Zaldaña, entrenador personal y experto en gestión de personas y empresas, los genes tienen un impacto significativo en el ejercicio y la forma del cuerpo.
Dependiendo de su tipo de cuerpo, debe adaptar sus ejercicios. Por ejemplo, si tiende a ganar peso fácilmente, es recomendable combinar mucho cardio con ejercicios de fuerza para mantener tus glúteos en su lugar.
Por lo tanto, es posible que esté siguiendo un entrenamiento efectivo para los glúteos y sudando en cada sesión, pero aún no obtienes los resultados deseados.
La alimentación juega un papel clave en este proceso. Debe evitar el consumo de alcohol y café, ya que estos pueden afectar la elasticidad de su piel y, en consecuencia, favorecer la aparición de celulitis.
Además, es importante consumir alrededor de 50 gramos de proteína al día, proveniente de fuentes como carne, pescado, huevos y lácteos.
Esto ayudará a que tus músculos se desarrollen más rápidamente y se adapten al ejercicio que estás realizando, según Zaldaña.
Otro error común es excederse en el volumen de entrenamiento. Realizar demasiados ejercicios, series y repeticiones, y trabajar los glúteos todos los días puede ser contraproducente.
Es importante tener cuidado con el tiempo y evitar sobreentrenar ningún músculo.
Recuerda que los músculos de los glúteos se trabajan tanto directa como indirectamente. Por ejemplo, cuando entrenas los femorales, los glúteos se ejercitan de manera indirecta, mientras que el entrenamiento de cuádriceps trabaja directamente los glúteos.
Lo ideal, como aconseja Zaldaña, es dedicar una sesión directa de entrenamiento de glúteos por semana, con una duración de aproximadamente una hora, siempre y cuando sigas una rutina específica para esa área.
En resumen, para obtener mejores resultados al fortalecer los glúteos, es fundamental prestar atención a la técnica, el tiempo, la alimentación y evitar excederse en el volumen de entrenamiento.
Adaptar su enfoque a su tipo de cuerpo y mantener una rutina bien dirigida puede marcar la diferencia en tus resultados.
¿Cuáles son las claves?
Combine y conquiste: Más allá de las sentadillas, debe combinar ejercicios que trabajen todas las zonas de sus glúteos, como desplantes, puentes y sentadillas estáticas con peso, para lograr resultados sorprendentes.
Descanse y nutra: No subestime el poder del descanso y la alimentación equilibrada. Asegúrese de dormir al menos seis horas y cuidar su alimentación sin necesidad de hacer dietas estrictas, ya que esto es fundamental para alcanzar sus objetivos.
Comience y termine con fuerza: Es importante comenzar sus sesiones de entrenamiento de glúteos con ejercicios de activación que preparen sus músculos, y finalizar con movimientos de finalización para potenciar los resultados.
“¿Qué hay del volumen?”
Ronerd Zaldaña, entrenador y coach de vida, ofrece un consejo importante respecto al volumen de entrenamiento para el crecimiento de los glúteos.
“Uno de los errores más comunes es creer que hacer muchas repeticiones en un solo set aumentará el volumen de tus glúteos. Se sobreestimará, eso es cierto, pero si tu objetivo es aumentar el volumen, debes realizar pocas repeticiones e ir aumentando gradualmente el peso, mientras disminuyes las repeticiones. Por ejemplo, comienza haciendo 10 repeticiones con el peso más ligero, luego realiza ocho con un peso menor y así sucesivamente hasta hacer una repetición con el peso máximo que puedas soportar”.
