TEGUCIGALPA, HONDURAS.- La fiebre del estilo de vida saludable ha tomado el mundo por asalto, y con razón: el ejercicio físico se ha establecido como una de las herramientas más efectivas para mantener nuestro cuerpo y mente en forma.
¿Pero se puede aplicar la misma rutina de entrenamiento a los 20 que a los 40 años? Según el experto en gestión de personas y empresas saludables, Ronerd Zaldaña, la edad no es más que un número al momento de desarrollar un programa de acondicionamiento físico, sin embargo, sí se debe adaptar en función de los años y necesidades del cuerpo.
Zaldaña explica que a los 20 años, cuando el cuerpo está en su apogeo de fuerza, agilidad y rapidez, se recomienda enfatizar en la actividad cardiovascular, ejercicios de fuerza y flexibilidad para tonificar y fortalecer la estructura muscular y ósea.
Un entrenamiento de alta intensidad que incluya pesas, cardio, estiramientos, gimnasia aeróbica, running, spinning y zumba con una frecuencia de 60 a 75 minutos al día, hasta cuatro veces por semana, permitirá aprovechar al máximo esta condición física y tener resultados rápidos.
A los 30, el cuerpo alcanza el punto más elevado de masa ósea y comienza la pérdida gradual y constante de la misma. En este caso, la intensidad de los ejercicios debe ser moderada, pero en lapsos más prolongados, con el objetivo de quemar grasa y fortalecer el corazón.
Ejercicios específicos en máquinas o pesas, más cardio y running de manera moderada, crossfit, body combat o TRX en un lapso de 60 a 75 minutos, de tres a cuatro veces por semana, son los ideales para esta década.
A partir de los 40 años se debe procurar un entrenamiento enfocado en mantener el tono y la resistencia física. Las actividades acuáticas, la bicicleta y las pesas son excelentes opciones, con una frecuencia de 45 o 60 minutos, de tres a cuatro días por semana.
Cabe destacar que realizar un calentamiento previo a cualquier actividad es indispensable para cuidar los músculos y articulaciones.
¿Y de los 50 años en adelante? La rutina de entrenamiento debe implicar cargar peso hasta sentir el esfuerzo, preferiblemente en máquinas. Las actividades sugeridas son técnicas de respiración y relajación o caminatas a paso acelerado en un lapso de 45 o 60 minutos, de tres a cuatro días por semana.
Clave
En resumen, no hay una rutina universal de entrenamiento físico que sirva para todas las edades. La clave es adaptar el entrenamiento a las necesidades específicas de cada persona, en función de la edad y las condiciones físicas individuales.
Nutrición
A la par de una rutina adecuada se requiere establecer buenos hábitos de alimentación que incluyan proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, según la edad y su condición física, así como enfermedades preexistentes.
La opinión del experto
“A cualquier edad se pueden realizar ejercicios de alta, media o baja intensidad, pero todo dependerá de los resultados que arroje la evaluación inicial, del estado físico en que se encuentre la persona y, sobre todo, de la meta que se persigue. Para las personas mayores, es casi imperativo recibir sesiones de entrenamiento en fuerza, resistencia y flexibilidad, para no depender de aparatos ni asistencia para movilizarse”.
