La tentación de comer más de lo habitual en estas fiestas navideñas y de Año Nuevo lleva a muchas personas a ganar peso, y si no se controlan a sí mismas pueden desarrollar problemas de salud físicos y emocionales.
Para cuidarse y lucir un cuerpo tonificado para estas fechas, el entrenador de Cybex Sport Center, Dany Pineda, desarrolló una sencilla rutina que combina una serie de ejercicios para tonificar y adelgazar en 30 minutos.
Implementos
Una botella con agua o tierra para simular las pesas, una toalla, colchoneta o sábana para estar acostada en el suelo y platos plásticos que servirán de indicadores.
Calentamiento
Hay que acondicionar el cuerpo para realizar la siguiente rutina de ejercicios, por lo que el experto recomienda correr de 10 a 15 minutos, o si cuenta con una línea de gradas puede subirlas rápido y bajarlas lento. De no disponer de ninguna de las dos opciones anteriores, puede realizar estos tres ejercicios de calentamiento:
Primer ejercicio. En posición firme con las manos a noventa grados y las palmas hacia abajo empiece trotando en un mismo punto, comience suave y trate de llevar la rodilla hacia la mano lo más alto que pueda. Realice esta práctica por cinco minutos, haciendo ciclos de 30 segundos suaves y 30 segundos intensos alternados.
Segundo ejercicio. Dé dos pequeños saltitos desplazándose de izquierda a derecha, realice una pequeña sentadilla para tocar los indicadores que están de extremo a extremo. Esta práctica realícela por tres minutos, haga ciclos de 30 segundos en los desplazamientos y 30 segundos de descanso.
Tercer ejercicio. Realice un paso cruzado hacia atrás, trate que la punta del pie que cruza quede casi en línea con el talón de la pierna del frente y abra los brazos y ciérrelos para alternar ambas piernas. Trabaje un minuto y descanse 30 segundos durante tres minutos.
Tome medio vaso de agua antes y después de los ejercicios. Durante los mismos es aconsejable tomar pequeños sorbos cada 5 o 10 minutos.
'Estos ejercicios están de moda porque son fáciles de realizar y queman bastantes calorías y a la vez tonifican el cuerpo”. Dany Pineda
Instructor de Cybex
Rutina de ejercicios
Ejercicio 1
“Este ejercicio consiste en realizar sentadillas cargando una pesa de una a dos libras en cada mano, flexionar las rodillas haciendo una línea con los pies y llevando la cadera hacia atrás y levantando ambos brazos con las pesas de arriba hacia abajo durante tres series de 12 a 15 repeticiones, descanse 30 segundos por cada serie.
Sirve para tonificar glúteos, piernas, brazos, tríceps y hombros”, detalló el instructor.
Ejercicio 2
Para ejecutar el desplante combinando con una flexión de bíceps lo primero que hay que hacer es estar firme y dar un paso flexionando la rodilla hacia enfrente, mientras se sostiene las pesas, volviendo a estar firme para alternar ambas piernas. Abra los brazos para cambiar de pierna y ciérrelos cuando se flexiona la rodilla.
Con este movimiento se trabaja la parte frontal del brazo, las piernas, glúteos y abdomen, realizando una serie de diez repeticiones por cada pierna. Es un ejercicio multifuncional para quemar la mayor cantidad de calorías.
Ejercicio 3
Para piernas y glúteos el experto recomienda realizar una postura de sumo, donde se mantiene esa posición hacia abajo doblando las rodillas con las piernas abiertas apuntando de forma diagonal los pies.
Ejercitando conjuntamente los hombros levantando los brazos hacia enfrente y los lados durante dos series de ocho repeticiones.
“Este ejercicio es de trabajo estético para las piernas, especialmente en el aductor, que es la parte interna de la pierna, en donde muchas mujeres acumulan grasa. Además, se complementa el ejercicio con el trabajo de los hombros, ayudando a fortalecer esta área”, indicó Pineda.
Ejercicio 4
El siguiente ejercicio es una combinación de elevación de caderas con movimiento de brazos. Lo primero que hay que hacer es acostarse y acercar el glúteo a la grada o cajilla para colocar los pies sobre ella y elevar primero la pelvis y cadera, contrayendo glúteo y parte posterior de pierna, con los brazos a noventa grados y los codos en el suelo.
Al ir bajando la cadera hay que extender los brazos hacia arriba pegando las pesas una contra la otra sobre el pecho, para posteriormente bajar los brazos y levantar nuevamente la cadera.
Ejercicio 5
Para realizar el siguiente ejercicio hay que buscar una silla o mesa donde apoyar ambos brazos, para posteriormente realizar una postura de tabla, la que consiste en alinear tobillo, cadera y hombros, para trabajar de manera estética los brazos, espalda, pecho y abdomen.
Cuando se tiene la línea se mueven las piernas como si estuviera trotando, acercando las rodillas al pecho durante tres repeticiones de 10 por rodilla.
Ejercicio 6
“Para realizar el ejercicio llamado crunch doble hay que acostarse en el suelo con las manos en la cabeza y doblar las rodilla al punto de formar un ángulo de noventa grados con la espalda, para levantar un poquito los talones de modo que solo las puntas del tenis o dedos de los pies toquen el suelo cuando se realizan las abdominales, evitando que la barbilla toque el pecho.
Este ejercicio sirve para el abdomen y hay que realizar cuatro repeticiones de 10”, señaló el instructor.
Tiempo
Esta rutina se puede realizar un día de por medio, tres veces a la semana o cuatro, dependiendo del tiempo, intensidad, energía y fuerza con que usted realizará los mismos, pero es indispensable que la practique durante 30 minutos como mínimo y una hora con treinta como máximo.
“Lo importante es hacer cualquier tipo de ejercicios para evitar engordar y mantenerse en forma para estas fechas, estrenando nuevo año con un mejor cuerpo”, detalló Pineda.
