Fomento de lectura infantil
La fibra debe formar parte de nuestra alimentación diaria, dado que beneficia el correcto funcionamiento de los intestinos. Si el consumo diario de fibra vegetal es escaso o nulo, la recomendación es incorporarla progresivamente, aumentando día a día su consumo hasta llegar a 1.28 onzas diarias. La nutricionista Paola Arrué explica las cinco razones por las cuales hay que incluir la comida integral en nuestra alimentación.
1* A nivel digestivo.
En el estómago la comida integral capta una alta cantidad de agua, lo cual retrasa el vaciamiento gástrico y genera así una mayor sensación de saciedad. Favorece los movimientos intestinales, aumenta el volumen de las heces y estimula la propulsión de las mismas hacia el exterior. Mejora la digestión y la salud intestinal y el tratamiento de la diverticulosis, prevención de aparición de cáncer de colon y recto, ayuda a disminuir los síntomas del síndrome de colon irritable.
2* Enfermedad cardiovascular.
“Se estima que los cereales integrales hacen bajar los niveles de colesterol debido a su alto contenido de fibra soluble, ya que atrapan el colesterol a nivel intestinal y lo expulsan a través de las heces. Los altos niveles de antioxidantes presentes en este tipo de cereales ayudan al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular”, afirma Arrué.
3* Diabetes.
“Se sabe que los cereales integrales hacen descender tanto el nivel de glucosa como los niveles de insulina circulante, de manera que el reemplazo de las harinas refinadas por cereales integrales puede representar una forma simple e importante de mantener niveles sanguíneos saludables de glicemia y de insulina”, comenta la experta, agrega los numerosos estudios que apoyan esta tendencia. La fibra dietética y los cereales integrales ejercen efectos protectores frente a la diabetes mellitus tipo 2.
4* Cáncer
Los individuos que consumen cereales integrales están entre aquellos que tienen las menores probabilidades de desarrollar cáncer de intestino. Sin embargo, una vez que dichas células se han transformado en precancerosas, el consumir cereales integrales tiene poco o ningún efecto sobre el desarrollo interior de los tumores gastrointestinales. Por lo tanto, el efecto de los cereales integrales es preventivo más que terapéutico.
5* Obesidad
La fibra es una parte de los alimentos que el tubo digestivo no puede digerir. Pasa a lo largo del tracto gastrointestinal sin ser degradada, ejerciendo un efecto de barrido en el lumen intestinal y agregando muy pocas, y talvez ninguna, calorías a la dieta. Esto es debido a que la fibra soluble no es digerida y absorbida completamente, solo proporciona unas 2 kcal/g, lo que es menos de lo que proporcionan otros hidratos de carbono (4 kcal/g).
La fibra dietética no se disuelve en agua, se hincha y absorbe toda el agua, y junto con el mucus que descargan las células caliciformes de la mucosa intestinal, contribuye a acelerar el tránsito intestinal. Esto moviliza a las sustancias potencialmente tóxicas para que sean expulsadas rápidamente del organismo. Las fibras insolubles no son digeribles y por lo tanto, son consideradas “desprovistas de calorías”.
Recomendaciones para incluir lo integral en la dieta
Consumo diario
Para poder cumplir con la recomendación diaria aproximada de 0.9 onzas de fibra deberíamos ingerir al día:
» 2 frutas
» 4.8 onzas de vegetales
» 1.6-1.9 onzas de pan integral o 2 cucharadas de salvado de trigo
» 1.6 onzas de legumbres
Incluirlo en la dieta: si nuestro organismo no está habituado, podemos comenzar aumentando las raciones de frutas y verduras, hasta llegar a 5 al día, reemplazar los panes, harinas y arroces, por su versión integral, es decir pan blanco y el arroz en su variedad integral.
Tomar legumbres y granos enteros 2 o 3 veces por semana, y habituarnos a incorporar salvado de trigo en nuestras preparaciones, con 2 cucharadas por día será suficiente, junto a todo lo antes mencionado.
Aumenta la cantidad de agua: partiendo de que la fibra consume grandes cantidades de agua de nuestro organismo, debes tomar 1.5 a 2 litros diarios de agua, es suficiente para evitar una deshidratación.
