Tegucigalpa, Honduras.- Despierta con la agenda del día rondando la mente. Se arregla, sale de casa y en el trayecto siente pequeños piquetes en la sien. Reconoce el aviso, pero sigue con su rutina. Antes del mediodía el malestar crece y su jornada empieza a torcerse.
Esta escena se repite en millones de personas en el mundo, tal como advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS), que señala que la gran mayoría de adultos experimentará cefaleas en algún momento de su vida y que muchas de estas se volverán recurrentes.
“El dolor de cabeza no aparece porque sí. El cuerpo está tratando de avisar algo y la mayoría de pacientes ignora esas señales por meses”, afirma el médico David Ávila.
Las cefaleas más frecuentes tienen un origen mixto. Una combinación de estrés prolongado, mala hidratación, tensión muscular y hábitos de sueño irregulares aumentan la probabilidad de que el dolor aparezca con más frecuencia.
El trabajo frente a las pantallas también influye. Un estudio de Lee & Lee (2019) mostró que la postura adelantada de la cabeza incrementa la carga cervical y se asocia con un aumento en la intensidad de la cefalea tipo tensión.
Además evidenció que corregir esta postura mediante ejercicios guiados y retroalimentación sensorial reducía la severidad de los episodios y mejoraba la movilidad cervical.
Ávila comenta que la tensión acumulada es un factor que subestimamos. “Muchos pacientes creen que el dolor empezó esa misma mañana, pero llevan semanas con el cuello rígido, respirando rápido y durmiendo mal. El cuerpo aguanta, pero llega un punto en que ya no puede compensar”, explica.
Microhábitos que le pueden ayudar
Incorporar cambios sostenibles en la rutina diaria puede impactar en la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza. A continuación, algunos ajustes cotidianos que permitirán a su cuerpo y mente prevenir la tensión y mantener un equilibrio saludable.
- Beber agua regularmente: Mantenerse hidratado ayuda a prevenir la contracción de los vasos sanguíneos cerebrales.
- Hacer pausas ante las pantallas: Apartar la vista y mover cuello y hombros reduce la tensión cervical y ocular que desencadena cefaleas.
- Respiración diafragmática breve: Tomar de tres a cinco respiraciones profundas cada dos horas disminuye la tensión muscular.
- Estiramientos cervicales simples: Realizar inclinaciones laterales, rotaciones y extensión de cuello evita la rigidez que provoca dolor.
- Cuide sus horarios de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora regula el ciclo circadiano y estabiliza los neurotransmisores.
- Limite la cafeína en la mañana: Consumir cafeína de forma controlada evita desbalances que pueden provocar dolor de cabeza y mejorar la eficacia de la hidratación.
- Lleve un registro de detonantes: Anotar cuándo aparece el dolor y en qué circunstancias permite identificar patrones y prevenirlos.
Errores que debe evitar a toda costa
- Depender de fármacos: Usar analgésicos como primera opción sin identificar la causa del malestar puede generar cefaleas por rebote y no resolver el problema de fondo, además de enmascarar señales importantes del cuerpo.
- Ignorar sus emociones: El estrés, la ansiedad o incluso la frustración no abordada contribuyen significativamente a la recurrencia del dolor de cabeza y dificultan la eficacia de otras estrategias preventivas.
- Minimizar los síntomas: Dolores intensos, repentinos o acompañados de otros signos requieren atención médica inmediata, ya que podrían indicar problemas neurológicos o vasculares.
