Por Alex Hutchinson / The New York Times
Hacer ejercicio es difícil. Tomar una pastilla es fácil. Esta podría ser la explicación más sencilla de por qué los consumidores gastan miles de millones de dólares cada año en suplementos deportivos que prometen volverlos más veloces o más fuertes.
Pero, ¿puede algo realmente darte una ventaja en tu entrenamiento? Hace unos años, el Comité Olímpico Internacional publicó una lista de cinco suplementos avalados por su Comisión Médica y Científica como “una parte legítima de la preparación de un atleta”, que apoyan la salud y optimizan el desempeño. Los investigadores de suplementos generalmente coinciden en que estos son los que cuentan con la mejor evidencia.
Aun así, ninguno de ellos te convertirá en un superatleta. En lugar de ello, cada suplemento ofrece un ligero impulso en contextos específicos cuando se usa según las indicaciones. Esta es la lista.
Cafeína: La cafeína actúa modificando la percepción cerebral del esfuerzo, permitiéndote esforzarte más durante más tiempo. Sus beneficios están más comprobados para pruebas de resistencia, pero también es útil para sprints cortos y deportes de equipo.
Los científicos suelen recomendar de 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal aproximadamente una hora antes del ejercicio, equivalente a entre 200 y 400 miligramos si pesas 70 kilos. Esto equivale más o menos a una o dos tazas de café, pero el contenido de cafeína del café puede variar considerablemente. Además, cada persona metaboliza la cafeína a un ritmo diferente, por lo que el momento y la dosis ideales también varían.
Creatina: El suplemento más utilizado y eficaz para desarrollar músculo es la creatina, derivada de aminoácidos. Actúa llenando las reservas de fosfocreatina, lo que ayuda a impulsar breves ráfagas de esfuerzo máximo que duran unos cuantos segundos cada vez. Esto podría permitirte realizar una o dos repeticiones más en el gimnasio.
Pero la creatina no te hará más fuerte instantáneamente: sus beneficios se acumulan a lo largo de meses, con una dosis diaria típica de 3 a 5 gramos.
Bicarbonato de sodio: El esfuerzo intenso y sostenido acidifica los músculos y el torrente sanguíneo, lo que interfiere con la contracción muscular. Ingerir bicarbonato de sodio contrarresta este efecto; el bicarbonato de sodio es una base que puede neutralizar los ácidos.
Los efectos secundarios del bicarbonato de sodio —náuseas y otros síntomas gastrointestinales desagradables— han limitado su popularidad. Hace dos años, la empresa sueca Maurten presentó un producto que suspende el bicarbonato de sodio en un gel que facilita su digestión. El resultado: el bicarbonato es ahora ampliamente utilizado por los mejores atletas de resistencia.
Beta-alanina:Es un aminoácido natural que contrarresta el aumento de la acidez en las fibras musculares, mejorando el rendimiento durante ráfagas de ejercicio intenso que duran unos cuantos minutos. Requiere una toma diaria durante 10 a 12 semanas para mostrar efecto.
Nitrato: Una serie de estudios realizados a finales de la década del 2000 mostró que consumir nitrato permite quemar ligeramente menos energía al correr a un ritmo determinado, por razones que aún no se comprenden del todo. Este aumento en la eficiencia es particularmente valioso en pruebas de resistencia más largas, como maratones.
El suplemento de nitrato más común es el jugo de betabel, disponible en concentrados que contienen una dosis estandarizada de nitrato de 400 miligramos.
Un vistazo rápido a internet mostrará una larga lista de otros suplementos, muchos de ellos avalados por atletas e influencers destacados y presuntamente respaldados por investigación. Es tentador pensar que una de estas pastillas podría liberar tu potencial oculto.
Pero Louise Burke, investigadora de nutrición deportiva en la Universidad Católica Australiana de Melbourne y una de las autoras de la lista del COI, afirmó que, en la mayoría de los casos, “es más la fama que la ciencia en sí”.
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