Por: CHRISTINA CARON / The New York Times
Joe Whittington, de 47 años, tiene 20 años de ser médico de urgencias, pero aún le resulta difícil tranquilizar su mente después de salir del hospital.
Mientras intentaba conciliar el sueño después de un turno particularmente caótico, no dejaba de pensar en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían desplomado, un paciente que había desarrollado sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.
Su tendencia a revivir los eventos de la noche —y su horario irregular de trabajo— a menudo le dificultaban conciliar el sueño. Con los años, probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, antes de finalmente tropezar con la reestructuración cognitiva.
La estrategia ayuda a “forzar mi mente a salir de ese círculo y a entrar en un estado donde finalmente puedo descansar”, dijo Whittington, quien la ha compartido en su cuenta de Instagram, que tiene más de 750 mil seguidores.
La reestructuración cognitiva involucra enfocar la mente en palabras que no tienen relación entre sí, como una forma de indicarle al cerebro que es hora de dormir. La tarea debe ser lo suficientemente agradable como para distraerte de los pensamientos que te impiden dormir, pero no tan interesante como para que tu cerebro se active.
Empiezas por tomar una palabra al azar —por ejemplo, “Plutón”. Luego piensa en tantas palabras como puedas que empiecen con la misma letra, como: “pelota, pan, presente, porche”. Cuando te quedes sin palabras con “P”, puedes pasar a la siguiente letra de tu palabra original, que es “L”, y hacer lo mismo: “Lote, luz, lémur, loco”. Toma un segundo o dos para visualizar cada palabra.
Luc P. Beaudoin, un científico cognitivo en Canadá, desarrolló la técnica de reestructuración cognitiva hace más de 15 años en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.
En el 2016, él y sus colegas decidieron estudiarla. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo a practicar la técnica. A un segundo grupo se le pidió que dedicara 15 minutos en las primeras horas de la noche a anotar sus preocupaciones y posibles soluciones, un método que los psicólogos denominan preocupación constructiva. A un tercer grupo se le pidió hacer ambas cosas.
Después de aproximadamente un mes, los investigadores descubrieron que ambos métodos eran igualmente efectivos. Sin embargo, los participantes que habían probado ambos eran más propensos a calificar la reestructuración cognitiva como más útil y fácil de usar.
El estudio, presentado en el 2016 en la conferencia de las Sociedades Profesionales del Sueño Asociadas, en Colorado, llamó la atención de un periodista de Forbes, quien entonces escribió sobre él. Pronto, el concepto se difundió en línea.
No hay suficiente evidencia que respalde el uso de la reestructuración cognitiva como tratamiento principal para el insomnio, afirmó Jorge I. Mora, director asociado de asuntos clínicos en la división de medicina del sueño de la Universidad de Pensilvania.
“Necesitamos estudiar esto más a fondo para poder afirmar con certeza que sí, debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, afirmó Mora, refiriéndose a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento que ha demostrado ayudar a las personas que a menudo tienen dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormidas.
Sin embargo, no hay nada de malo en probar la reestructuración cognitiva, siempre que se utilice como complemento a métodos basados en la evidencia, dijeron los expertos.
“Cuando funciona realmente puede ayudar a algunas personas”, dijo Shelby Harris, psicóloga clínica de la ciudad de Nueva York.
© 2025 The New York Times Company
