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“Las dietas ricas en fibra ejercen una acción protectora frente a una serie de enfermedades muy arraigadas en nuestra sociedad, como es la diabetes, cardiopatía coronarias, obesidad, litiasis biliar, diverticulosis, cáncer de intestino grueso, cáncer de mama”, explica la nutrióloga Danori Carbajal.
La fibra también previene o trata el estreñimiento y tiene un factor de protección frente a trastornos intestinales relacionados con colon irritable, colitis ulcerosa, etc.
“Solo es restringida en caso de diarreas, síndrome de mala absorción, alergias al consumo de preparados concentrados de fibra y carencias nutricionales importantes”, enfatiza nuestra experta.
Si deseas introducir la fibra en tu dieta diaria y en la de tu familia pero no sabes cómo, la doctora Carbajal explica que los alimentos ricos en fibra los encuentras en cereales integrales, centeno, cebada, maíz, arroz integral, harina integral y salvado de trigo. También la obtienes de frutas como las manzanas con piel, peras con piel, higos secos y ciruelas pasa).
En leguminosas como los frijoles. “Se deben consumir de 25 a 30 gramos por día por persona o bien de 10 a 13 gramos de fibra por 1,000 calorías”, aconseja.
Sus aliados
Más que la fibra en sí misma, son los granos enteros como el maíz, trigo, avena o arroz los que ayudan a reducir en mayor medida el riesgo de sufrir padecimientos no transmisibles como diabetes, obesidad, cáncer o enfermedades cardíacas. “Estos granos son una opción más saludable debido a que conservan de manera íntegra todos sus componentes”, señala Roger Clemens, portavoz de la Sociedad Americana de Nutrición.
Diversos estudios indican que los componentes de los granos enteros ayudan a reducir los niveles de colesterol. Así mismo, ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre, ya que disminuye la velocidad de absorción de los carbohidratos, evitando elevaciones bruscas de los niveles de glucosa, a bajar de peso, y hacen más flexibles las arterias, previniendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones
Para quien no está acostumbrado a comer fibra debe hacerlo paulatinamente. “Debe comenzar la ingesta poco a poco, porque un individuo no habituado puede presentar molestias gastrointestinales que incluyen dolor, flatulencia y diarreas. Se recomienda que el aumento sea gradual para que el organismo se vaya ajustando”, dice Carbajal.
El problema es que en todo el mundo, la gente únicamente consume entre 10 y 20 gramos de granos enteros al día, cuando la recomendación es de 30 a 35 gramos. Después de los 2 años se recomienda un consumo de 5 gramos y con cada año debe aumentarse un gramo hasta los 15 años, posteriormente el consumo debe ser el ya indicado anteriormente.
