TEGUCIGALPA, HONDURAS.- A estas alturas, queda claro que hemos comprendido socialmente el valor del ejercicio para mantener la salud, no solo física, sino también mental.
Sin embargo, es importante dirigir nuestra atención hacia el colectivo que posiblemente necesita más hacer actividad física en estos días: las personas mayores.
La vida moderna ha llevado a muchos adultos mayores a dar “un paso atrás” en su estado de salud simplemente por estar en casa y abandonar su actividad diaria. Por lo tanto, es crucial adoptar una rutina de ejercicios en casa que se enfoque en mantener la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.
“Se deben realizar sesiones de ejercicio de tres o cuatro veces por semana, con una duración de una hora. Lo ideal es llevar a cabo el entrenamiento en un lugar bien ventilado e iluminado y programarlo a la misma hora, si es posible”, señala Ronerd Zaldaña, experto en la gestión de personas y organizaciones saludables.
No obstante, es importante trabajar a su propio ritmo y no exigirse demasiado. “Si se siente mareado o tiene dificultades para respirar, debe detenerse inmediatamente, tomar agua y sentarse un momento para respirar”, aconseja Zaldaña.
Si se es principiante, se debe comenzar con rutinas más cortas de 15 a 30 minutos para que el cuerpo se acostumbre.
Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, es necesario realizar un calentamiento cardiovascular de 10 a 15 minutos y un enfriamiento de 10 minutos, aplicando técnicas de relajación y respiración.
“Una posible rutina podría ser la siguiente: los lunes, activar el tren superior (pectoral, bíceps, abdominales); los martes, trabajar el tren inferior (piernas); los miércoles, descansar; los jueves, nuevamente enfocarse en el tren superior (espalda, hombros, tríceps, abdominales); y los viernes, trabajar las piernas nuevamente”, señala el especialista.
A los 70 años, lo ideal son ejercicios de bajo impacto y baja intensidad. Recuerde que hacer ejercicio regularmente es su escudo contra el paso del tiempo.
Los ejercicios recomendados
La pérdida del tono muscular es el principal enemigo. Aquí ejercicios fáciles que se pueden realizar de tres a cinco veces a la semana, mínimo 30 minutos.
Inclinación de columna
Ladear columna a un lado y luego al otro. De 8 a 10 repeticiones. Se activa el abdomen, musculatura de la espalda y piernas.
Rotaciones de columna
Gire hacia un lado y luego al otro. De 8 a 10 repeticiones. También activa la movilidad de la columna.
Levantamiento de piernas
Subir y bajar una pierna y la otra de forma alterna. De 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Esto trabaja flexores de cadera, equilibrio y fuerza del abdomen.
Opinión del experto
“El ejercicio no solo nos ayuda a mantenernos en buena forma y garantizar un buen tono muscular y mantenimiento de los huesos, sino que además es una excelente forma de prevenir enfermedades. Y si al hábito deportivo le sumamos una alimentación sana y equilibrada, los resultados son aún más beneficiosos: control del peso, mejora de la tensión arterial y circulación, reducción de colesterol, grasas y niveles de azúcar en sangre, así como disminución del riesgo de enfermedades de la civilización como la obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, entre otras.”
