El error secreto: Lo que nadie te dice sobre el entrenamiento de glúteos
En promedio, según el experto, los resultado se empiezan a ver o a sentir pasadas las cuatro semanas de entrenamiento
- 05 de noviembre de 2025 a las 15:14
Esculpir y tonificar los glúteos no depende únicamente de seguir con devoción una lista de ejercicios. La técnica, el tiempo, la alimentación e incluso la genética influyen directamente en los resultados.
“Los genes juegan un papel fundamental en el ejercicio y en el moldeamiento del cuerpo. De acuerdo con el tipo de cuerpo, se debe adaptar la rutina. Por ejemplo, si tiene facilidad para subir de peso, lo ideal es combinar el entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio para mantener los glúteos firmes y definidos”, explica Ronerd Zaldaña, entrenador personal y experto en gestión del rendimiento físico.
Por eso, aunque esté realizando un entrenamiento aparentemente efectivo y dando su máximo esfuerzo en cada sesión, puede que los resultados no lleguen tan rápido como espera. La clave está en evitar los errores más comunes que impiden el progreso.
Ignorar la alimentación. “Si desea unos glúteos más esculpidos, debe reducir o eliminar temporalmente el consumo de alcohol y café, ya que estos provocan pérdida de elasticidad en la piel y favorecen la aparición de celulitis. Además, es recomendable consumir al menos 50 gramos de proteína al día (carne, pescado, huevo, leche, etc.) para favorecer el desarrollo y la recuperación muscular”, señala Zaldaña.
No activar los músculos antes. Antes de empezar cualquier rutina, es esencial activar los glúteos para optimizar su rendimiento. Caminar entre 10 y 15 minutos y realizar estiramientos específicos para la zona ayudará a preparar los músculos y evitar lesiones
Entrenar en exceso. Más no siempre significa mejor. Hacer demasiados ejercicios, series o repeticiones, o trabajar los glúteos todos los días, puede ser contraproducente. “Hay que cuidar el tiempo y evitar el sobreentrenamiento. Los músculos se estimulan tanto de forma directa como indirecta. Por ejemplo, cuando se entrenan los femorales, los glúteos participan como músculos asistentes; y al trabajar cuádriceps, se activan directamente”, aclara el experto.
Tiempo de entreno. Entrene los glúteos directamente una vez por semana durante una hora, dentro de una rutina bien planificada y enfocada en esa zona. Combine constancia, técnica adecuada y una alimentación equilibrada para lograr resultados visibles y duraderos.
No variar los ejercicios. Hacer siempre los mismos movimientos limita el progreso. Los glúteos están compuestos por tres músculos (mayor, medio y menor), por lo que requieren diversidad de ejercicios que trabajen cada uno desde distintos ángulos: sentadillas, hip thrust, peso muerto, patadas de glúteo, zancadas, entre otros.
Sugerencia del experto. Uno de los errores más comunes es creer que hacer muchas repeticiones en poco tiempo aumentará el volumen de los glúteos. En realidad, es más efectivo realizar menos repeticiones, pero con mayor tiempo de resistencia. Por ejemplo, empiece con diez repeticiones y vaya reduciendo mientras incrementa el tiempo de tensión en cada movimiento.
No usar suficiente peso. Los glúteos son músculos grandes que necesitan una carga progresiva para desarrollarse. Si el entrenamiento no representa un desafío, el crecimiento será mínimo.
Más allá de las sentadillas, para ver resultados debe combinar ejercicios que trabajen todas las zonas de los glúteos, como desplantes, puentes y sentadillas estáticas con peso. Tenga cuidado con la técnica.
Dormir al menos seis horas diarias y cuidar la alimentación, sin recurrir a dietas estrictas o radicales, es clave para lograr buenos resultados y mantener los glúteos firmes y definidos.