Las proteínas son un macro nutriente compuesto de aminoácidos necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano,
Estas contribuyen a la reparación muscular, la creación de huesos y pelo, la regulación hormonal, así como en la generación anticuerpos y enzimas.
Para llevar una dieta saludable, se estima que una mujer debe consumir al menos 46 gramos de proteínas diariamente y los hombres, 56 gramos.
Aunque cualquier exceso en el consumo de proteína se convierte en energía para el cuerpo, si consumimos demasiadas podemos elevar nuestro colesterol y tener un exceso de grasas saturadas, lo que provoca enfermedades del corazón, hígado y riñones.
Por otro lado, la deficiencia de proteína genera atrofia muscular y alteraciones del funcionamiento del cuerpo. Puede provocar debilidad, anemia y problemas de concentración.
Si la carne de res es su fuente preferida de proteína, la escasez de la misma reportada esta semana en los mercados de Tegucigalpa y Comayagüela podría ser un problema.
Sin embargo, los capitalinos disponen de otras opciones para balancear la dieta diaria y suplir el consumo sugerido de nutrientes.
Estos son algunos de los alimentos altos en proteínas con los cuales pueden sustituirse la carne de res.
1. Aves, cordero y cerdo
Carnes magras de pollo, cordero, cerdo y pavo son una excelente opción para una dieta saludable. Estas proporcionan alrededor de 30 gramos de proteína (30%) en una porción de 100 gramos. Pollo asado, pechuga de pollo, lomo de cerdo y chuletas, son algunas de las opciones económicas y nutritivas disponibles en el mercado.
2. Pescado
En la era de la vida saludable, los pescados se han convertido en parte importante de la dieta diaria.
El pescado contiene la misma cantidad de proteínas que la carne, pero solo un cuarto de las calorías de ésta. Además, contiene hierro y vitamina B-12, que contribuyen al buen funcionamiento de las células sanguíneas y nerviosas.
Debido a los valores de grasas y aceites naturales que proporcionan al organismo, el atún, tilapia, bacalao y salmón son las mejores opciones. Se recomienda ingerir 75 gramos de pescados blancos o azules cada semana.
3. Lácteos
Los sugeridos son los lácteos bajos en grasa como el queso, el requesón, la leche descremada y el yogurt, que al mismo tiempo son ricos en calcio y vitamina D, fortaleciendo los dientes y huesos.
De los lácteos, el queso parmesano es el que más proteínas contiene.
4. Huevos
Las proteínas del huevo se encuentran fundamentalmente en la clara, con alrededor de 6 gramos por unidad.
5. Semillas
En cuanto a los frutos secos, el cacahuete es el más rico en proteínas, con 24 gramos en una porción de 100. Le sigue el pistacho, con 19 gramos. Tambiénse recomiendan las almendras.
6. Levadura de cerveza
Este es un condimento muy popular en Gran Bretaña y Europa. Es una buena fuente de vitamina B12 y proteínas. De cada 100 gramos consumidos, aporta 27.8 gramos de proteína,
7. Soya
La soya es una legumbre particularmente nutritiva que contiene un elevado porcentaje de proteínas, casi 37 graos por cada 100 consumidos.
La soya contiene el doble de proteínas que la carne y cuatro veces las proteínas de la leche.
